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오렌지, 귤, 레몬 등 귤과의 과일에 많은 비타민C 잘 섭취하고 계실까요?

 아스코르브산으로도 알려진 비타민C는 인체의 많은 생리적 과정에서 필수적인 역할을 하는 수용성 비타민이다. 콜라겐의 형성과 유지, 철분의 흡수, 상처의 치유, 면역체계의 적절한 기능을 위해 필요하다. 또한 활성산소에 의한 손상으로부터 몸을 보호할 수 있는 필수적인 산화방지제이다.

 많은 연구들이 감기, 암, 심혈관 질환, 그리고 피부 노화를 포함해서 여러 조건의 건강 상태에서 비타민 C의 효능을 알기 위해 진행되어 왔다. 이에 대해, 불완전한 건강 상태에서 비타민 C의  효능과 잠재적으로 나타날 수 있는  부작용에 대해서 현재 밝혀진 것들에 대해 공유해 볼 예정이다.

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비타민C의 효능

일반 감기 예방과 치료

 비타민C의 가장 일반적인 효능 중 하나는 보통의 감기를 예방하거나 치료하는 것이다. 비타민 C가 감기의 지속 기간과 심각성을 줄일 수 있다고 말하고 있는 연구들이 있지만, 그 증거는 신뢰도를 주지 못한다. 29개의 무작위 대조 실험을 체계적으로 검토한 결과 비타민 C 보충제가 감기를 예방하지는 못했지만 성인의 경우 8%, 어린이의 경우 14%까지 감기를 앓고 있는 기간을  단축시켰을 수 있다는 것을 발견했다. 그러나 이 연구에서의 증거의 질이 낮았고 감기를 예방하거나 치료하는 것을 확인하기 위해서는 아직 더 많은 연구가 필요하다고 전문가들은 말하고 있다.

암세포에 반응

 

 몇몇 연구들은 비타민 C가 항산화 작용과 면역 체계를 자극하는 능력 때문에 항암 특성을 가지고 있을 수 있다고 밝히고 있다. 그러나 이 연구들을 뒷받침하는 근거들은 모순되고, 암 예방과 치료에 있어서 비타민 C의 효능을 결정하기 위해서는 신뢰 높은 근거가 있는 연구가 필요하다. 반대로 일부 연구들은 비타민 C의 높은 복용량이 화학 요법과 방사선 치료를 방해할 수 있다는 것을 발견했고, 이는 효과는커녕 치료를 방해하는 결과로 이어진다. 그러므로, 암환자들은 비타민C를 많이 복용하기 전에 의사와 면담을 통해 상의해야 한다.

심혈관 질환

 비타민C가 염증과 산화작용을 줄임으로써 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다는 근거가 있다. 그러나, 이 근거는 결정적이지 않고, 심혈관질환을 예방하거나 치료하는 데 있어서 비타민C의 효능을 입증하기 위해서는 이를 증명할 수 있는 근거를 도출할 수 있는 더 많은 연구가 필요하다.

피부 노화

 비타민C는 콜라겐 합성에 필수적인 영양소로 피부노화에 중요한 역할을 한다. 일부연구는 국소 비타민C가 미세한 선, 주름, 피부 색소 모든 것을 개선할 수 있다는 것을 발견했다. 그러나 이 연구 또한 근거들이 미비하여, 피부노화에 있어서 비타민C의 최적 용량과 적용 방법을 확인하기 위해서는 더 많은 노력이 필요하다.

 

 

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잠재적인 부작용

 

 비타민C는 일반적으로 연령, 성별, 기타 요인에 따라 다양한 권장량으로 섭취할 때 안전한 것으로 간주된다. 하지만, 비타민C를 많이 복용하면 설사, 메스꺼움, 그리고 복부경련과 같은 위장장애를 일으킬 수 있습니다. 신장결석이 나신장 질환의 병력이 있는 사람들은 비타민C를 다량 복용하기 전에 담당 의사와 상담하는 것이 좋다.

 결론적으로, 비타민C는 인체의 많은 생리적 과정에서 중요한 역할을 하는 중요한 영양소이다. 비타민C가 특정한 건강상태를 예방하거나 치료하는데 효과적 일수 있다는 몇몇 연구들이 나타내고 있지만, 그 근거는 확실하지 않고, 더 많은 연구가 필요하다. 혹시 비타민C를 많이 복용하거나 질환 상태의 호전을 위하는 치료의 목적이 있다면 섭취하기 전에 또한 의사와 상의해야 한다.

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비타민C 섭취 방법

비타민C를 섭취하는 방법에는 어느 영양성분과 마찬가지로 식이 공급원이 우선이 된다. 식이 공급원에 대해서는 가장 아래에 다룰 예정이니 끝까지 읽어보시길 바란다.

 

다음은 편하게 섭취 가능한 건강기능식품인 영양제이다. 식이 공급원으로 부족한 비타민C의 용량을 보충하기에 좋은 방법으로 알약, 캡슐, 분말형태까지 다양한 형태로 나오는데 성인 기준 하루 권장 섭취량은 하루에 75 ~ 120mg이다.

 

 비타민C의 섭취 시기는 다른 영양제와 같이 식사와 같이 할 때 흡수가 효과적이기에 식사와 함께 하는 것이 가장 좋다. 하지만 공복일 때 흡수가 더 좋다는 설도 있기에 본인이 섭취해 보고 결정해 보는 것도 좋다.

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비타민C가 풍부한 음식

 비타민C는 인간 체내에서 생성할 수 없지만 주변에서 쉽게 접할 수 있는 공급원이 있기에 식단이나 건강기능식품으로 충분히 얻을 수 있다. 또한 체내에 축적되지 않고 필요 없는 양은 소변으로 배출되기 때문에 매일 섭취해 주는 것이 좋다.

 

 다음은 음식으로 공급하기에 좋은 식품, 재료들이다. 식단을 구성하는데, 간식을 고르는데 용이하게 꼭 참고했으면 한다.

 

감귤류 과일

 

 감귤류 과일은 비타민C의 가장 대표적이고 인기 있는 공급원이다. 오렌지를 예로 중간 정도의 크기 오렌지 한 개에는 성인의 하루 권장 섭취량보다 많은 약 70mg의 비타민 C가 함유돼 있다.

 

키위

 키위는 비타민 C의 또 다른 훌륭한 과일이다. 중간 크기의 키위 한 개는 약 71mg의 비타민 C를 함유하고 있고 또한 키위는 비타민K, 칼륨, 엽산을 포함한 다양한 다른 영양소를 포함하고 있다.

딸기류 과일

 딸기, 산딸기, 블루베리, 블랙베리와 같은 딸기류들은 모두 비타민C의 훌륭한 공원이다. 예를 들어, 딸기 한 컵에는 약 97mg의 비타민C가 들어있다. 또한 베리류는 산화스트레스로부터 몸을 보호하는데 도움을 주는 산화방지제도 풍부하다.

파인애플

 파인애플은 비타민C의 좋은 공급원인 열대과일이다. 신선한 파인애플 덩어리 한 컵에는 약 79mg의 비타민C가 들어있고 또한 소염작용을 하는 브로멜레인이라고 불리는 효소를 포함하고 있다.

파파야

 파파야는 비타민C가 풍부한 열대과일이다. 중간크기의 파파야 한 개에는 약 95mg의 비타민C가 들어있다. 파파야는 또한 비타민A, 칼륨, 그리고 섬유질의 좋은 공급원입니다.

망고

 망고는 비타민C가 풍부한 또 다른 열대과일입니다. 얇게 썬 망고 한 컵에는 약 46mg의 비타민C가 들어있습니다. 망고는 또한 비타민A, 칼륨, 그리고 섬유질의 좋은 공급원입니다.

피망

 피망은 비타민C가 풍부한 다채로운 채소로 중간 크기의 붉은 피망 한 개에는 약 152mg의 비타민C가 들어있다. 피망은 또한 비타민A, 칼륨, 그리고 섬유질의 좋은 공급원이기도 하다.

브로콜리

 브로콜리는 비타민C가 풍부한 십자화과 채소이다. 브로콜리 한 줌에는 약 81mg의 비타민C가 들어있고 또한 비타민K, 섬유질, 엽산을 함유하고 있다.

브뤼셀 새싹

 브뤼셀새싹은 비타민C가 풍부한 십자화과 채소로써 요리된 브뤼셀새싹 한 컵에는 약 75mg의 비타민C가 들어있다. 브뤼셀새싹은 또한 비타민K, 섬유질, 그리고 엽산의 좋은 공급원이다.

케일

 케일은 비타민C가풍부 한 잎이 많은 녹색채소이다. 케일 한 컵에는 약 80mg의 비타민C가 들어있고 또한 비타민K, 비타민A, 그리고 섬유질이 풍부한 채소이다.

토마토

 중간크기의 토마토 한 개에는 약 23mg의 비타민C가 들어있다. 또한 비타민A, 칼륨, 그리고 라이코펜의 좋은 공급원으로서 주변에서 간식으로도 쉽게 섭취하는 채소이다.