마그네슘이 풍부한 음식 마그네슘 효능 결핍증상 부작용 섭취방법 추천

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마그네슘이란?

마그네슘은 Mg 원소로 표기되면서 금속으로도 알려져 있다. 여기서는 사람의 몸의 정상적인 기능을 위한 무기질, 미네랄의 일종으로서 마그네슘에 대해서 말해보겠다.

 

 사람의 몸이 정상적으로 기능하기 위해서는 3대 영양소뿐만 아니라 다양한 무기질, 비타민, 미네랄 등이 필요하다. 3대 영양소는 몸을 구성하고, 에너지원으로 사용되는 필수 영양소이고 부가적으로 무기질, 비타민, 미네랄 등이 필요한데 부족하면 기능이 저하되거나 건강에 문제가 생기는 등 결집 증상이 있다. 이로 인하여 몸의 기능이 정상 저긍로 이루어지지 않을 수 있기에 균형 잡힌 식단으로 채울 수 없다면 건강기능식품의 형태로 꼭 보충해줘야 한다.

 

 마그네슘은 위에서 말한 무기질의 일종으로 체내에서 네 번째로 많은 무기질 성분으로 평균적인 성인 기준으로 체내 약 25g 정도 유지하고 있으면 이 중 6할은 뼈에 나머지는 세포내액과 외액에 존재한다. 특히 골격, 즉 뼈는 해당 성분의 저장 창고의 역할을 하는 것으로 뼈 건강에 영향을 미치면서 생화학적, 생리적 과정에서 결핍이 되는 경우 다양한 문제를 야기시킨다. 

 

 이런 역할의 마그네슘을 우리나라 사람들은 잘 섭취하고 있을지 확인해보았는데,  <2020년 한국인 영양소 섭취기준> 연구에 의하면 20~35세 여성 8명 중 3명, 남성 9명 중 4명만이 마그네슘 섭취를 알맞게 하는 중이라 밝혔다. 남녀 전부 적합한 권장량 수치에 미치지 않는 것으로 나타났는데 언급한 연령대가 그나마 마그네슘 섭취를 많이 하는 것으로 전체적인 평균을 따져보면 우리나라 국민들의 마그네슘 섭취 수준은 많이 부족했다. 또한 여기서 중요한 것은 건강한 연령대가 섭취를 잘하고 있고 오히려 섭취를 잘해줘야 하는 높은 연령대에서 취약한 것으로 나타났다.

 

 중요한 역할을 하는 마그네슘의 섭취를 권장하기 위해서 효능부터 결핍증상, 섭취방법 등에 대한 정보를 공유하고자 한다.

 

마그네슘 효능

1. 신체 기능의 정상화

 앞에서 설명했듯 마그네슘의 대부분은 뼈에서 발견된다. 그 외는 근육과 연조직, 혈액 속에 존재하며 이는 마그네슘은 우리 체내 주요 기관에 위치하고 있는 것을 알 수 있다.

 

 주요 기관에 위치하여 세포 단위의 정상적인 기능을 유지하는데 일조한다. 체내로 유입된 음식물이 에너지로 전환시키는 에너지 대사를 돕고, 새로운 단백질을 생성하는 데에도 도움을 준다. 또한 근육의 수축과 이완에 도움을 주며 뇌와 신경계의 전달 물질 조절에도 기여하고 있다.

2. 운동 수행 능력에 도움

 쉽게 웨이트 트레이닝을 하는 것으로 예시를 들면 근육을 사용해서 상처를 입혀 근육량을 늘리려는 것인데, 근육이 사용되기 위해서는 칼로리가 필요하다. 여기서 마그네슘이 근육에 혈당을 가져다주고 유당을 처리하는데 도움을 준다,

3. 우울증 등 정신건강 개선

 앞서 뇌와 신경계의 전달 물질 조절에 기여한다고 했는데 우울감이 많은 사람들을 확인해 본 결과 마그네슘이 부족한 경우가 많았다고 한다. 그래서 평소 심리불안, 불안함, 우울감을 자주 느낀다면 마그네슘을 꾸준히 보충해 주는 것을 권장하고 있다.

 

 또한 근육의 이완 효과와 불면증에 도움이 돼서 안정효과에 큰 도움이 있다고 해서 취침 전 섭취도 권할 정도이다.

4. 염증의 개선

 일부 연구를 통해 밝혀진 것으로 염증 반응과 관련된 주요 신호 경로의 활동을 차단하는 데 도움이 되고, 염증으로 인한 산화적 손상으로부터 세포를 보호하는 글루타치온 생성에 관여한다.

 

 또한 마그네슘은 염증 반응을 유발하는 신호 분자인 전염증성 사이토카인의 생성을 감소시키는 데 도움을 주고 염증의 영향에 대응하는 인터루킨-10과 같은 항염증 마커 생성을 증가시킬 수 있다고 한다.

5. 혈당 수치 개선과 근육 경련에 도움

 마그네슘은 인슐린 신호 및 포도당 대사에 주요한 효소 보조 인자로서 인슐린 분비 조절에 관여한다. 즉 건강한 혈당 수치를 유지하는데 도움이 된다.

 

 또한 인슐린 예민성을 개선하는 데에도 도움이 되고 신체의 세포가 인슐린에 더 잘 반응하고 혈액에서 포도당을 흡수할 수 있게 한다.

 

 근육 이완에 주요하다는 효능은 앞서 몇 번 언급했는데 이는 전해질의 균형에 마그네슘이 기여하기 때문이다. 근육의 움직임은 전해질이 만들어 내는데 마그네슘이 과도한 근육의 수축을 막아 경련을 줄이는데 도움을 준다.

 

마그네슘의 부작용

 권장 섭취량을 지킨다면 크게 문제 되지 않지만 과다 복용은 다음과 같은 부작용이 일어날 수 있기에 주의 바란다.

 

설사      

메스꺼움 및 구토

저혈압

좋음

근육약호

 

마그네슘이 풍부한 음식

 일반적으로 알려진 마그네슘이 풍부한 음식에는 견과류나 씨앗 종류가 많다. 아몬드, 캐슈너트, 호박씨, 해바라기씨이다. 또한 검은콩, 강낭콩 등 콩류 또한 마그네슘이 많이 함유돼 있다. 추가적으로 현미, 퀴노아, 통밀과 같은 통곡물과 시금치, 케일, 근대와 같이 잎이 많은 옥색 채소류 그리고 아보카도, 다크초콜릿, 연고등어, 가자미, 바나나 등까지 다양한 식품군에서 보충할 수 있다.