필수 영양제 오메산3의 효능과 복용법, 추천, 부작용, 영양제추천

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투명 또는 반투명한 오메가3

오메가3란?

 오메가3는 ALA(알파 리놀렌산), DHA(도코사헥사엔산), EPA(알파리놀렌산) 같은 여러 종류의 고도 불포화지방산을 일컫는 것이다. 오래전부터 오메가3는 현대인들이 꼭 보충해서 챙겨먹어야할 영양분, 영양제로 굳건히 자리를 지켜왔다. 널리 알려진 혈관 건강 개선, 뇌 발달 효과, 염증 완화 등 남녀노소 가리지 않고 주효한 효능들로 주목을 받고 있다.

 

 특히 DHA는 뇌로 직접 들어가는 몇 없는 영양소 중 하나로 기억력, 학습력을 높여 아이들의 뇌 발달에 효과적이고 치매 예방에도 도움을 주기도 한다.

 

 오래전에는 단순히 생선으로 섭취를 권장하고, 무수히 많은 오메가3 영양제를 출시했는데 최근에는 오메가3-6-9, 크릴새우 지방산 등 차별화된 상품이 많이 출시되고 있다. 이런 오메가3의 효능과 복용법에 대해 설명하고 개인적으로 생각하는 이 지방산에 대해서 풀어보겠다. 특히 오메가3의 복용법에는 크게 일일 권장 섭취량과 섭취시기로 말씀드릴 수 있고, 추가적으로 효과를 높일 수 있는 EPA, DHA의 함량도 있다. 또 중요한 흡수에 좋은 섭취시기도 있으니 이 부분을 주의 깊게 읽어주셨으면 한다

오메가3의 효능

 오메가3는 이미 알려진 효능이 많고 그 효과도 입증됐다. 그만큼 주목받고 있고 주목을 받았기에 많은 연구가 진행됐고 그에 따라 효능에 대한 글이 많다. 가장 많이 알려지고 입증된 주요 효능에 대해 간략히 소개해보겠다.

1. 심장 질환 예방

 오메가3(생선 기름)는 혈중 지방 수치를 낮추고 뇌졸증과 부정맥, 심근 경색 감소, 심장 조직 근육의 안정화 등 심장 질환에 좋다. 이는 심장 질환의 예방이 포화 지방의 섭취를 줄이고 불포화 지방의 섭취를 늘리는 것이 가장 좋은 방법인 연구결과를 방증하는 효과이다.

2. 혈관 건강 개선

 우선 오메가3는 콜레스테롤을 정상화 하는데 도움이 된다. 생선 위주의 식단을 하는 해안가 사람들은 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 높은데, 이 수치가 심장 건강과 관련이 있고 수치가 높을 수록 심장 건강에 좋게 한다. 연구 결과에 나온 것으로 주로 생선을 먹는 이누이트 에스키모인들은 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 높고 혈중 지방 트리글리세라이드 수치가 낮아서 심장 질환자가 현저히 작다고 한다.

 

 또한 혈압 개선에 좋다. 고혈압은 대표적인 성인병 중 하나로 위험한 질병이다. 오메가3는 혈압을 낮춰 고혈압을 예방하는 효과도 있다.

3. 혈당 수치 개선

당뇨병 환자의 콜레스테롤 수치와 혈중 지방 트리글리세라이드 수치는 위에서 말한 심장이 건강한 사람의 반대이다. HDL 콜레스테롤 수치는 낮고, 트리글리세라이드 수치는 높다는 것인데, 오메가3가 우선 HDL 콜레스테롤 수치를 올리고 트리글리세라이드 수치를 낮추며 당뇨병을 야기하는 아포단백체 수치를 낮춘다. 당뇨병 환자에게 생선식단을 구성시키는 이유가 여기에 있다.

4. 관절, 뼈 건강 개선

 오메가3의 염증 개선의 효과로 류마티스 관절염 완화에도 도움이 된다. 이 관절염은 자가면역 질병으로 염증을 치유하는 오메가3의 효능으로 유의미한 성과를 얻을 수 있다고 한다. 또한 연구 결과로 나타는 것으로 오메가3 지방산을 먹은 사람들이 뼈 손실이 적고, 뼈 밀도가 높아졌다고 한다. 혈중 칼슘 수치를 높여 뼈를 튼튼하게 한다.

5. ADHD, 우울증, 조울증 등 정신 건강 개선

주의력 결핍 및 과인행동 장애(ADHD)를 가진 어린이는 EPA와 DHA 수치가 낮은 경우가 있다고 한다. 따라서 오메가3가 이 증상이 나아질 수 있게 해준다. 또한 우울증과 조울증에도 효과를 나타냈다고 한다. 그리고 알츠하이머, 치매 환자들에게 오메가3 지방산 양을 늘렸더니 증상이 완화되는 결과가 나타나 인지력 감퇴에 좋은 결과를 도출됐다.

오메가3 복용법, 추천

 보통 오메가3은 1000mg 내외 많게는 2000mg 내외의 섭취를 권장하고 있다. 질환이나 체중 등 개인의 상황에 따라 달라진다. 여기서 중요한 것은 EPA와 DHA의 햠유량인 것이다. 어떤 제품의 오메가3가 1250mg라면 좋을까? 자세히 살펴보면 EPA와 DHA 함유량이 나와있는데 그 합의 비율이 50% 이상을 추천한다. 사실 18%만 돼도 건강기능식품으로 인정되나 높으면 높을 수록 좋으니 자세히 살펴보고 단순히 1개의 용량의 mg만 보는 실수가 없길 바란다.

	50%	60%	70%	80%
1100	550	660	770	880
1300	650	780	910	1040
1500	750	900	1050	1200
단위는 mg

 오메가3는 말그대로 지방이다. 따라서 흡수가 가장 좋을때는 식사 중이나 후에 즉 식사와 가까울때로 생각한다. 하지만 꾸준히 먹는다면 언제 섭취해주기만 한다면 때를 가릴 필요는 없지 않을까? 원료사, 유통기한, 세부 성분표가 잘 표시돼있다면 본인 기준을 가지고 저렴한 제품을 사서 꾸준히 섭취하는 것을 추천한다.

부작용

 단순히 오메가3가 지방이라는 3대 영양소라고 해서 부작용이 완전 없다! 라고 할 정도는 아니다. 섭취 중이 다른 영양제 또는 약과 어떤 상호 작용을 할 지도 모르고 임산부나 수유 중인 여성들은 더욱이 조심해야 한다.

 

 또한 여러가지 연구로 밝혀진 바로는 출혈을 증가시키는 부작용으로 부상 시 위험할 수도 있다고 하며 당뇨병 환자에 경우 공복 혈당 수치를 급격하게 증가시킬 수 있어 주의를 요한다고 한다. 이외 장기 이식 거부 반응 방지제를 섭취하는 환자, 스테로이드제를 사용하는 사람 등 주의해야할 사항들이 존재하는 영양제 재료이다.

 

크릴새우 지방산, rTG공법 식물성 지방산?

 오메가3 제품 군이 다양화되면서 차별화된 상품이 즐비하다. 그 대표적인 것이 크릴새우, rTG 오메가3로 보여지는데 먼저 필자의 생각을 말하자면 꾸준히 섭취한다면 어던 제품을 섭취해도 같은 결과를 나타난다고 생각한다.

 

 크릴새우 오메가3의 광고를 보면 중금속에 대해 언급을 하는데 사실 우리가 먹는 어떤 식품에는 중금속이 포함돼 있고 그 식품이 아니 그 생물이 어느 단계의 먹이사슬에 있던지 거기 포함된 중금속이 인간에게 주는 영향력은 미비할 것이다. 생선을 주식으로 하는 해안가나 북극 지방 사람들에게 중금속 중독이 빈번하게 나타나는지 생각해보면 이해가 빠르게 된다.

 

 rTG 오메가3는 지방산 분류 공법에 따라 붙는 이름인데 사실 엄청난 차이는 없다고 한다. 앞서 설명드린 '꾸준한 섭취'라면 어떤 오메가3를 드셔도 괜찮다고 다시 한번 말씀드린다.

 

단지 우리나라가 마케팅에 특화되어 있다보니 차별화를 위해 가격도 올리고 이런 저런 수식어가 생기는 듯하다. 이런데 현혹 되지말고 똑똑한 소비로 건강을 유지했으면 하는 바람이다.