심신의 안정에 탁월한 테아닌, 효능 섭취방법 부작용 풍부한 음식 추천 마카 아르기닌

테아닌 이란?

 

 테아닌은 L-테아닌이라고 표시하는데 아르기닌처럼 아미노산의 일종으로 주로 찻잎, 특히 녹차에서 발견되는 자연적인 성분이다.

 

 구조적으로는 뇌의 신경 자극 전달에 관여하는 아미노산인 글루탐산과 유사하고 혈액-뇌 장벽을 넘나 들며 뇌에 직접적인 영향을 준다. 또한 도파민, 세로토닌, 감마아미노뷰티르산(GABA)을 포함한 뇌의 여러 신경전달 물질에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.

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테아닌의 효능

테아닌은 다양하고 잠재적으로 건강의 관점에서 효능이 많다. 특히 마음과 몸에 미치는 진정 효과에
대해 연구가 진행되어 왔고 진행 중이다. 다음은 진행된 연구를 바탕으로 밝혀진 테아닌의 효능이다.

스트레스와 불안감 감소

 테아닌의 가장 잘 알려진 효능 중 하나는 스트레스와 불안을 줄이는 능력이다. 몇 가지의 연구에서 테아닌이 진정 효과가 있는 것으로 알려진 신경 전달 물질인 뇌에서 GABA의 수치를 증가시킬 수 있다는 것을 증명해냈다. 이는 불안과 스트레스를 감소시킬 수 있고, 수면의 질을 향상시키는데 도움된다는 근거도 된다.

 GABA에 대한 영향 외에도, 테아닌은 또한 행복감과 행복감과 관련된 두 가지 신경 전달 물질인 뇌의 세로토닌과 도파민의 수치를 증가시키는 것으로 보여졌다.

 

인지기능 향상

 테아닌은 인지 기능에 대한 잠재적인 영향에 대해서도 연구되어 왔다. 여러 연구에 따르면 테아닌은 특히 주의와 집중이 필요한 작업에서 인지 능력을 향상시킬 수 있다.Journal of Medical Food에 발표된 한 연구는 테아닌이 건강한 지원자들의 반응 시간, 기억력, 그리고 주의력을 향상시킨다는 것을 발견했다. 영양 신경 과학에 발표된 또 다른 연구는 테아닌이 가벼운 인지 장애를 가진 사람들의 인지 기능을 향상시킨다는 것을 발견했다.

 

수면의 질 향상

 테아닌은 수면의 질에 미치는 잠재적인 영향에 대해서도 연구되어 왔다. 임상 수면 의학 저널에 발표된 한 연구는 테아닌이 주의력 결핍 과잉 행동 장애를 가진 소년들의 수면 질을 향상시켰다는 것을 발견했다. 민족약리학 저널에 발표된 또 다른 연구는 테아닌이 쥐의 수면 질을 향상시키고 야간 활동을 감소시킨다는 것을 발견했다.

 

혈압을 낮추다

 몇몇 연구들은 테아닌이 혈압을 낮추는 것을 도울 수 있다고 언급했다. 영국 영양 저널에 발표된 한 연구는 테아닌이 고혈압을 가진 사람들의 혈압을 감소시킨다는 것을 발견했다. 영양과학과 비타민학 저널에 발표된 또 다른 연구는 테아닌이 스트레스에 반응하여 혈압과 심박수를 감소시킨다는 것을 발견했다.

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테아닌의 부작용

테아닌은 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만, 일부 사람들은 부작용이나 약물 상호작용을 경험할 수 있다. 테아닌의 부작용으로는 다음이 있다.

두통

 일부 사람들은 테아닌을 복용할 때 두통을 겪을 수 있지만, 이러한 부작용은 상대적으로 드물다.

 

메스꺼움과 배탈

 일부 사람들은 테아닌을 복용할 때 메스꺼움이나 배탈을 경험할 수 있다.

 

의약품과의 상호작용

 테아닌은 특정 약물, 특히 뇌나 신경계에 영향을 미치는 약물과 상호작용할 수 있다. 만약 당신이 어떤 약을 복용하고 있다면, 테아닌을 복용하기 전에 의사와 상의하는 것이 중요하다.

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테아닌 복용법

 

녹차 마시기

 

 테아닌을 섭취하는 가장 좋은 방법은 테아닌이 다량 함유된 녹차를 마시는 것이다. 테아닌의 하루 권장 섭취량은 하루에 100~400mg 으로 차를 80°C~85°C에서 약 3~5분간 우려내어 테아닌을 최대한 추출하는 것이 좋다.

 

 

건강기능식품

 

 테아닌 영양제는 캡슐이나 정제의 형태로도 섭취할 수 있다. 브랜드에 따라 복용량이 다를 수 있으니 제품 표면에 기재된 영양성분표, 하루 권장량을 따르는 것이 좋다. 주의할 점은 테아닌 보충제의 안전성과 효능이 확증되지 않았기 때문에 복용할때 섭취량을 서서히 늘리는 등 주의를 기울이는 것을 추천한다.

 

 

말차

 

 말차는 고운 가루로 갈아 뜨거운 물로 휘저은 녹차의 한 종류로 이 과정을 통해 테아닌을 포함한 찻잎 전체가 그대로 쓰이기 때문에 말차는 일반 녹차보다 테아닌 함량이 높다.

 

 

기타 출처

 

 테아닌은 또한 볼레투스 바디우스와 제로코무스 바디우스와 같은 일부 버섯뿐만 아니라 일부 해초에서도 발견된다. 그러나 언급한 식이 공급원에는 테아닌의 양은 녹차에 비해 상대적으로 적다.

 

 

테아닌이 풍부한 음식
자, 이제 테아닌이 풍부한 음식들을 살펴봅시다

녹차

 

 앞서 언급했듯이, 녹차는 테아닌의 가장 좋은 공급원으로 하루에 녹차를 2-3잔 마시면 상당한 양의 테아닌을 섭취할 수 있다.

 

 

말차

 

 말차는 일반 녹차보다 더 많은 양의 테아닌을 함유하고 있기 때문에, 테아닌 섭취를 늘리려고 한다면 선택해야할 재료이다.

 

 

홍차

 

 홍차는 녹차보다 테아닌을 덜 함유하고 있지만, 녹차 특유의 맛에 거부감이 있다면 차선으로 선택해도 될 좋은 선택지이다.

 

 

해초

 

 미역과 같은 해초의 일부 종류는 또한 소량의 테아닌을 함유하고 있다.

 

 

 이러한 음식들을 간식이나 식단에 포함시키는 것은 테아닌 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있다. 다만 이들 식품에 들어 있는 테아닌의 양이 녹차에 비해 상대적으로 적기 때문에 테아닌의 장점을 충분히 얻기 위해서는 녹차를 마시는 것이 가장 좋다고 평하고 있으니 이 점을 명심해야 한다.